无限制泰拳的热身运动

tsdtz

热身运动是训练前必不可少的准备练习，对于消除相对静止时运动器官、肌肉、韧带、关节的僵化状态，提高习者身体柔韧性，避免运动伤害。注意：身心放松，身体微微出汗为宜，无基础者可长些时间。初学者应尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。柔韧训练的适应期为2—3周。提示：热身训练前最好先跳绳或跑步（300—500米）练习一：头部运动（1） 两脚开立同肩宽，双眼盯视一小目标；（2） 然后：颈前、后、左、右摆动，双眼盯住目标，动作尽量充分；（3） 也可以做颈圆周环绕动作，眼睛要求一样。练习二：左右体侧拉伸运动（1） 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右侧，身向左侧弯；（2） 右手顺势下伸至右膝盖部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左侧，身向右侧弯；（3） 提示：上身侧屈（弯）振拉要充分，双腿不可弯曲。练习三：扬肘伸臂运动（1） 双手放在体侧，左手轻松地屈肘向前上扬，同时右手伸臂向后上扬起，伸展肩关节；（2） 再右手轻松地屈肘向前上扬，同时邹手伸臂向后上扬起，伸展肩关节；（3） 肘上扬时同侧足跟随之提起；（4） 提示：手上扬应借助膝部的弹力（个人以为是足登地之上传力），上扬幅度尽量大。练习四：前倾挺身提踵运动（1） 双足开立，上身向前倾身，双掌触地；（2） 左手握右大拇指，上身挺起，双臂自然垂于体前；（3） 上身几乎挺直时，双脚后跟提起，双手不分，借膝弹力上扬。练习五：左右俯扭扣腿振压运动（1） 双脚左右大开，双臂侧平举；（2） 然后上身前俯扭转，以左手除右脚尖；（3） 上身反向扭转，以右手除左脚尖；（4） 扭转数次后，以左手抓右脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次；（5） 反向扭转，以右手抓左脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次；（6） 提示：腿不可弯。练习六：提膝、抱膝运动（1） 双脚开立，双手上提同肩高，虚握拳；（2） 做提膝上冲膝动作，一左一右，冲膝支撑脚后跟提起；（3） 冲膝数次后，双手抱左膝贴胸数秒；（4） 双手抱右膝贴胸数秒；（5） 提示：保持支撑脚、身体不弯，膝尽量上冲，保持动作流畅性最重要。练习七：坐地收脚俯身运动（1） 原地坐下，双足相对紧贴；（2） 双手握住脚背，用力内收，同时上身曲背弯腰前倾，以额触脚跟（3） 俯身到极限，静止数秒耗腿。练习八：正压腿运动练习九：侧压腿运动