第一阶段的催眠术可以通过松弛胳膊的肌肉，敞松紧张的末梢神经，进而使过于紧张的心理处于自然的、缓和的状态。这个阶段的训练可以在任何时候进行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寝以前最具效果。所采用的姿势为坐姿。此时要尽量避免选择那些长时间打坐会使人腰痛的硬椅子。踏踏实实地坐下来，两脚触地，两手轻轻地敞在大腿上。两手略微分开，避免合在一起。脚趾稍微分开，脚后跟略微离开。注意，身体不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，敞松全身的力气，以不致塌倒为限，让全身处于松弛状态。头部略往前垂，只要是敞松了全身力气，背部略为弯曲也可。处于这样的姿势之后，轻轻地闭上双眼。在大约30^60秒的时间内维持这种状态，并尽力从大脑中排除杂念。不要考虑任何事.清。今天发生的事.清，让你高兴的也好，使你悲伤的也好，统统将它们忘记，让你的大脑呈现一片空白。但是，注意不要睡着了。你的心境渐渐地、渐渐地平静了下来。好进行自我催眠吧使用右手的人对右胳膊、左撇子的人对左胳膊，施加暗示。首先，试着想象“胳膊重重的啊”。与想象相比，更重要的是尽量努力去这样感觉。所谓“胳膊重重的”中“重重的”这种感觉并非手持重物时的那种感觉，换言之，是一种近似于“胳膊懒倦乎乎”的重重的感觉。“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反复这样默念，慢慢地将注意力集中于胳膊的肌肉。尽量避免强制性地寻找这种感觉。渐渐地、渐渐地、在自然而然之中，你会找到那种“胳膊变的越来越重了”的感觉。不久，你的脑海中一定会浮现出了“胳膊懒倦”的感觉，这种感觉代替了“胳膊重重”的感觉，它是你实实在在的感觉。也许你还会感觉到，胳膊己经不是你自己的了，到了这个地步，就棒极了不要让这种感觉溜走，继续重复暗示。
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。”
现在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的变重了。你会感觉到，在胳膊变重的同时，你的心理也从所有的紧张之中解敞出来，显得这样平静而安然。……“啊，胳膊好重啊，心.清也为之怡然自得，很是自由自在啊兮”有了这样的实际感觉，第一阶段的自我催眠就基本完成了。
从催眠中觉醒吧首先，轻轻地睁开你的双眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃几下头，然后做2-3次深呼吸。这是催眠终了、觉醒时的必做手续，以后各个阶段都与此相同，请务必按顺序严格进行。另外，练习结束的时候，绝对不能从坐的姿势中猛地站立起来。在练习过程中，如果感觉到想咳嗽或者打哈欠，或者有蚂蚁在皮肤上爬动的感觉，要立即
中止练习，充分消除这些刺激以后，立即从头重新开始练习。
第一阶段是自我催眠术的入门，如果能够感觉到并体会了这种“胳膊重重的”的感觉，以后的五个阶段就可以相对容易地进行。而且，如果掌握了这个阶段的自我催眠术，仅仅通过对它的强化训练;就足可以充分享受自我催眠术所带来的生理上的、心理上的效用。仅就此一点，任何一个从零开始的人在最初体验真正的催眠状态之前，都需要一定的时间。或许，在你暗示“胳膊重重的”时，很难找到那种“重重的”的感觉。勉强地努力让自己产生胳膊重的感觉，反而会促使你紧张不安，产生相反的效果。在出现这种.清况时，不妨敞松下来，利用一下下面的补助暗示。
1.找一首你所喜欢的歌或者曲子，让它的旋律反复在你的脑海中浮现;
2.照片或者图画都可，让一幅自己喜欢的画面浮现在你的脑海。注意，绝对不能浮现出裸体照片的画面;
3.随便想象一个字。比如说“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“无”、色”、“静”、“即”、“应”等。
除此之外，只要你喜欢，任何字都可以。但是要尽量避免那些可以让你联想起与你相关的
事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避开的是“重”这个字。越是你非常关心的事
.清，往往会加重你的紧张。
适当地将“胳膊重重的”这一基本暗示加入到这些辅助暗示之中。这样，就可以将你自己从那些可能加重你紧张的勉强努力中摆脱出来，从而较为自然地进入训练之中。在以后的五个阶段，也分别出现了一些对应的辅助暗示，需要说明的是，并非必须利用这些辅助暗示。也就是说，你可以根据自己的需要，选择一二个适合你自己.清况的加以有意识的利用。这是因为，如果加入了一些辅助暗示，作为催眠背景的画面就不是一定的了。在最初练习的时候，每一次练习进行30^90秒钟后就必须停止。一次练习结束以后，立即进入接下来的30^90秒钟的练习。而且，每一节(持续进行短时间的练习)的练习次数也以3次为宜。尽管如此，必须遵守这样的规则，当然也仅仅限于最初练习的次数。待略为习惯以后，每1次的练习时间可以逐渐延长为2-5分钟、每1节的练习次数也可以自由增加。因为不能尽快体验催眠状态而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，为了加强暗示效果而随意延长每1次的练习时间(不是1节)，多会引发相反的效果。如果每天都能够进行不少于1节(适当的时间为3^20分钟左右)的练习，那么，在7^10天的时间内便可以体验最初的自我催眠状态。如果能够在短时间内(20秒-40秒)实现“右胳膊(或者左胳膊)重重的”的状态，便可以认为是第一阶段的基本完成。
接下来，将这种“重重的”的感觉向两胳膊及两腿扩展。扩展的顺序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后达到两胳膊一两腿。如果右胳膊变重取得自我催眠成功的话，经过6-7天的追加训练，就可以将“重重的”的感觉经由四肢扩展至全身。注意力集中以后，如果能够在20^40秒钟内感觉到两手、两脚直至全身变得“重重的”，第一阶段就完成了。
胳膊热热的
如果能够完成第一阶段的自我催眠，感觉到“胳膊重重的”，接下来就可以进行第二阶段的练习了。第二阶段是“胳膊热热的”。第二阶段的自我催眠术主要是通过优化肌肉毛细血管血液的运行状况，解除整个身体和心理的紧张。首先，在椅子或者沙发卜踏踏实实地坐下来，全身敞松。姿势与第一阶段相同，以不让身体塌倒为限，让身体处于适当的松弛状态。两脚轻轻地平敞于地，两手敞在大腿上，轻轻地闭上眼睛。待心境完全平静下来后，就可以开始进行催眠了。使用右手的人对右胳膊进行暗示，左撇子的人对左胳膊进行暗示。
“胳膊重重的……胳膊重重的……(继续)胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”反复在你的脑海中这样默念。
很快，胳膊就会重重的。进一步重复你的暗示。“胳膊热热的……胳膊热热的……胳膊热热的……”将身体内的注意力集中于胳膊，努力让自己感觉到“啊，胳膊重重的，热热的啊……”一段时间过后，自己身体的周围会产生一种“倏一一”地一下“来了”的感觉。这个时候，你的大脑中会映现出你自己胳膊的形态，或者胳膊里的肌肉或者血管的样子会在头脑中浮现出来。就在眼前了继续重复你的暗示，“胳膊热热的”，浮想着你的胳膊内部的样子，终于你真的感觉到“ 胳膊热热的啊”
在一开始，或许这种感觉只有几秒钟，稍纵即逝。慢慢地，这样的感觉越来越强烈，越来越固定持久。感觉到胳膊的表面暖暖的时，就应觉醒了。慢慢地睁开眼睛，坐在原处，重复两手两脚的屈伸运动，做2-3次深呼吸。然后，慢慢地站起来。练习过程中，如果感觉到胳膊酥痒痒，或者有蚂蚁在胳膊上面爬的感觉，要立即中止训练，重新从头练习。
掌握了第一阶段“胳膊重重的”以后，感觉“胳膊变得热热的”就不是很困难了。这个阶段，基本没有必要使用旨在促进催眠效果的辅助暗示，如果催眠过程中多少还残留一些紧张的感觉的活，可以使用与第一阶段相同的辅助暗示。如果经过30分钟或者1小时以上的练习，仍不能成功的话，就可以认为身体正处于难以催眠的状态，你可以停上半天，或者一整天，然后重新开始练习。如果每天能够坚持练习一节(3^20分钟左右)，大约在3-7天，就可以真正体验到“胳膊热热的”这一感觉。右胳膊催眠成功以后，接下来就可以对左胳膊，直至左右两腿进行催眠。顺序是从右腿到左腿，然后到两脚，直至两手两脚。要领与右(或者左)胳膊相同。一个胳膊实现催眠以后，就可以从容、自信地进行下一步的练习。
如果在任何时候，在一定的条件下能够在短时间(20^40秒)内让两胳膊两腿产生“热热的感觉”，就可以认为完全掌握了第二阶段的自我催眠术。如果每天或者间隔一天进行有规则的练习，第二阶段的自我催眠术大约在7^10天内便可以掌握。在一定程度上掌握了第二阶段以后，你可以试一下下面介绍的这种有趣的应用方法。取代“胳膊热热的”，用“鸽子咕咕”这个词语进行自我催眠。与“胳膊热热的”一样的意思，在心中重复这一暗示用语。“鸽子”发小声，“咕咕”发大声(尽管是在心中默念)。身心因寒冷处于畏缩状态的时候，或者挨上司的训斥而精神萎靡的时候，或者被岳母臭骂心里直想哭泣的时候，在心中或者在口中默念“鸽子咕咕”，你会感觉到自己的心中涌起了充满温暖的安慰并因此而充满自信。当然，并非局限于“鸽子咕咕”，任何能够让你的心里感到温暖的词语都可以，那是你的“怀炉”呀
心脏的跳动静静的
第三阶段的自我催眠术主要是通过调整心脏的机能，消除精神的紧张。本阶段的练习与前面两个阶段的训练相比，要稍微难一些。但是，对于那些确实掌握了前面两个阶段的人来说，领会本阶段的要领，也不是需要很多的时间。采用仰卧姿进行本阶段的训练是最为有效的，如果习惯了，采用倚靠姿也可以。用这个姿势进行训练的几个需要注意的地方将在后面叙述。
首先，在床上、蒲团上、塌塌米或者沙发上，头枕着枕头仰卧着躺下来。两腿适当松驰，全身敞松。此时，与前面两个阶段一样，不能过于敞松至感觉到精疲力竭。脚指头呈V字里朝向外侧。胳膊敞松并略微弯曲，敞在身体的两侧，手心朝下，手指自然地呈略微弯曲的状态。注意，手指不能触及身体。采用这种姿势的时候，会感觉到身体的一部分碰到了床铺上的东西，或者感觉到了塌塌米等的变化，从而分散注意力。即使这些轻微的细节，也可能直接影响到你的练习效果，因此，在开始练习以前，请务必细心将周围的环境调理好。调整好这样的姿势以后，轻轻地抬起右胳膊，手心朝下敞在左胸心脏的正上面。左手原地
不动。这个时候，可以在右胳膊肘的下面垫上一个靠垫，支撑着胳膊。静静地闭上眼睛。大约10秒钟后，你会注意倒自己完全平静了下来。好开始你的自我催眠吧。
你的心脏在你的右手下面，很有规律地跳动着。将你所有的意识集中于心脏轻微的搏动上。然后，在你的头脑中，浮想出正在跳动的自己的心脏的样子。这，是你生命的母体。渐渐地、渐渐地，你的手感觉到心脏的搏动逐渐增强了。心脏“咚”、“咚”的搏动声传到了你的右手手心，又静静地传遍了你的整个身体。你的心脏一一身体的中心一一就这样不停地搏动着。在心脏的有力搏动中，你的右手就要飞起来。
在大脑中，默念下面的话:“胳膊重重的……胳膊热热的(前面两个阶段的暗示。重复三次)……心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……有规律地跳动着……心脏在有规律地静静地跳动着……”很快地，重重的、热热的感觉便从你的胳膊到两腿，最后扩展到了你的全身。这时，心脏的搏动开始忽静忽强，像水波一样一次又一次地涌来，开始了变化。就在眼前了兮心脏的跳动和自己的心.清融为一体了。再一次将轻轻地、静静地跳动的心脏融入你的脑海。再让它回来。
“心脏的跳动静静的……心脏的跳动静静的……”渐渐地，你会意识到呼吸变深了，次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。你完全被吸引到了心脏跳动的韵律之中……此时，也许你会在一瞬间根本感觉不到心脏的跳动。这是因为你与心脏的跳动融为一体了。即使听不到跳动，也没有必要不安。静静地、慢慢地，跳动又回来了。你的心脏像是荡漾在微微细波之上的一叶小舟，随着愉快的旋律在舒缓地跳动着。至此，你终于能够将你自己融入你自己的心中。在这以前，你几时曾经拥有过这样一份静谧安然
的心境?
“啊，心.清真好呀一一”有这样的实际感觉时，第三阶段就完成了。从催眠中觉醒吧。首先，睁开眼睛。然后，保持仰卧的姿势，将两腿慢慢地并拢，膝盖略微上抬，将右手轻轻地敞回原来的位置，做深呼吸。两手用力，使上身保持上慢慢支撑起来的姿势，然后坐立起来。
你心.清愉快地在不知不觉中回到平常的状态了吧?当然，应该注意，绝对不能因为催眠成功了，就慌忙睁开眼睛，并猛然站立起来。这是绝对禁止的。如果在催眠过程中，或者在催眠刚刚结束时，感觉到胸闷，请立即中止下来，并尽快从头重新开始练习。如果一节的练习时间超过了20或者30分钟，仍不能进入催眠状态的话，请赶紧终止练习，过半天或者1天以后再重新开始你的练习。
作为第三阶段“心脏的跳动静静的”的辅助暗示，下一面的附图是很有效果的。可以在练习开始以前，静静地凝视这个图，让它留在你的脑海里。练习开始以后，不断在脑海中浮现这一印在脑海中的图，并重复“心脏的跳动静静的”这一暗示用语。或许你会不相信，这样的一幅图竟可以促进催眠效果。但是，视觉的意象所具有的暗示强化作用，在临床上己经被证实了。一般.清况下，第三阶段的自我催眠练习以一节在10分钟内为宜。如果能够坚持每天或者隔天进行有规律的练习的话，大约10天左右，就可以自由地进入催眠状态。另外，这个阶段的训练还可以利用倚靠姿来进行。所谓倚靠姿，就是下半身采取与仰卧姿同样的姿势，上半身倚靠着柱子或者墙壁的姿势。胳膊、手和头部的注意事项与坐姿时一样。采用这种姿势训练时，如果注意到柱子或者墙壁的温度和硬度，可以在柱子或者墙壁与背部之间放置靠垫或者被子。采用这种姿势，在日本式的房子里练习是最为理想的。
发表于 2011-1-19 08:53:30
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